Anaerob tærskel

I sport medicin tærsklen anaerobe eller laktat tærskel, eller engelsk laktatgrænsepulsen eller anaerob tærskel eller LT, er et indeks, der bestemmer det maksimale niveau for fysisk anstrengelse, at kroppen kan opretholde uden at akkumulere mælkesyre og hydrogenioner i blodet og muskler, eller intensitet af fysisk udholdenhed over hvilken energi metabolisme går fra afhængighed af aerob system anaerob.

Fysiologiske og metaboliske skilte Generelt

næsten alle energitransformationer der opstår i kroppen benævnes metabolisme. Således vil en metabolisk pathway er en serie af kemiske reaktioner, der resulterer i dannelsen af ​​ATP og affaldsprodukter. De tre energisystemer i kroppen er:

  • det anaerobe system alactacid eller et system af phosphagens, med brug af energi substrater såsom adenosin trifosfat og phosphocreatine;
  • systemet anaerob glykolyse eller mælkesyre, med anvendelse af energi substrater såsom glycogen og glucose;
  • den aerobe system eller oxidativ eller mitochondrial respiration, med anvendelse af energi substrater såsom glycogen / glucose, fedtsyrer, aminosyrer glucogenetici;

Den anaerobe system alactacid er den enkleste energisystem af kroppen med evnen kortere at opretholde produktionen af ​​ATP. Under intens træning, såsom sprint, phosphater er kilden til ATP og hurtigere til rådighed. Den væsentligste metaboliske vej til regenerering af ATP under træning og kardiovaskulær udholdenhed er næsten udelukkende mitokondrielle respiration, som i første omgang deler den samme metaboliske vej for anaerob glykolyse. Det er forkert at tro, at kroppens energisystemer arbejde selvstændigt. Faktisk er de tre energisystemer, der arbejder sammen samvirkende producerer ATP. Gennem glycolysen, er blodsukkeret og muskel glykogen omdannes til et andet kemisk molekyle kaldet pyruvat, som alt efter træningsintensitet, træder mitochondriet eller vil blive konverteret til laktat. Ved niveauer af motion intensitet under tærsklen anaerobe, træder pyruvat mitokondrierne og muskelsammentrækning fortsætter gennem aerob produktion af ATP. Mens på niveauer over den anaerobe tærskel evnen til at producere ATP via mitokondrielle respiration er kompromitteret, og pyruvat omdannes til lactat. Den lactat resulterer derefter som et biprodukt af metabolisme, der produceres under katabolismen af ​​carbohydrater eller energiforbrug. De metaboliske veje, der understøtter træningsintensitet over tærsklen anaerobe er i stand til at opretholde muskel sammentrækning for kun korte perioder, hvilket begrænser ydeevnen. Det er på dette punkt, at motion med høj intensitet er kompromitteret, fordi energisystemer glykolyse og phosphagens der støtter muskelsammentrækning fortsatte over den anaerobe tærskel kan producere ATP i et højt tempo, men er i stand til gør det kun i en begrænset periode. Derfor energi til fysiske aktiviteter kræver en blanding af alle energisystemer. Men de bestemmende faktorer for inddragelse af især energisystem er stærkt afhængig af intensiteten af ​​øvelsen.

Definition og fysiologi anaerob tærskel

I hvile og under forhold med kontinuerlig drift, der er en balance mellem produktionen af ​​lactat i blodet og fjernelse af lactat i blodet. Den anaerobe tærskel refererer til intensiteten i år af en kraftig stigning i laktat i blodet. Endvidere blev det defineret som det specifikke niveau af træningsintensitet, hvor koncentrationer af laktat nå 4 millimol per liter. Andre forskere har beskrevet det som arbejde, forbrug ilt umiddelbart før den umættede metabolisk acidose og ændringer i gasudveksling. Selvom anaerobe tærskel kan synes en repræsentation af en fri passage, er det blevet foreslået, at der faktisk ikke skal fortolkes som et punkt for adskillelse, eller således definerede en tærskel, men koncentrationerne af lactat stigning i krum måde fra begyndelsen af ​​' motion, og at niveauet for tærsklen anaerobe sker en eksponentiel stigning i energiproduktionen gennem anaerobe metaboliske veje.

I simpleste form, tærsklen anaerobe er den maksimale ydelse, som kan holde en person, mens du kører, cykling, svømning eller andre aerobe motion i et støt tempo uden at føle træthed. I det væsentlige, det er den tendens eller stabil hastighed maksimum, at en person er i stand til at opretholde under en øvelse fortsat. Hvis tærsklen anaerobe overskrides, vil indsatsen stige i meget hurtigere. Hvis, for eksempel ved en hastighed på 1,5 m / min, kroppen har brug for mere ATP til produktion af energi til at fortsætte muskelsammentrækning, anvendes vand til at spalte ATP anden uden mitokondrierne. Fra denne reaktion, hurtigt begynder at akkumulere hydrogenioner. Med den stigende ophobning af H, øge lactat koncentrationer til buffer surhedsgraden således at motion kan fortsætte. Hvis hastigheden på 1,5 m / min opretholdes i en længere uddannelse, vil det være en eksponentiel stigning i produktion af lactat. Den anaerobe tærskel er beskrevet i laboratoriet som det punkt, hvor laktatniveauer begynder at stige eksponentielt under øvelsen gradvis stigende. Desuden bør det præciseres, at den træningsintensitet over tærskelværdien anaerobe kan opretholdes kun i et par minutter. Derfor, i næsten alle udførelsen af ​​udholdenhed, selv dem, der opretholdes på samme niveau som den anaerobe tærskel, er det vigtigt at forblive under dette niveau.

Sammenhæng mellem lactat og træthed

Udtrykkene mælkesyre og laktat trods biokemiske forskelle, bruges ofte i flæng, selv i virkeligheden synes mælkesyren sammensat af lactat og en hydrogen-ion. Mælkesyre er generelt betragtes årsag til træthed induceret af motion, betegnet med en følelse af smerte og brændende muskel modtaget under intens træning. Mange trænere, atleter, personlige trænere og forskere, der traditionelt forbinde laktatacidose med den manglende evne til at fortsætte øvelsen ved en given intensitet, en teori, der er blevet opretholdt i mere end 80 år. Selv om anaerobe tærskel indikerer, at betingelserne i muskelcellen, der skal bevæges mod en gunstig for udviklingen af ​​acidose tilstand, i sig selv lactatproduktion ikke bidrager direkte til udbrud af træthed opfattes høj intensitet træning. Det er en ophobning af hydrogenioner, som falder sammen med produktionen af ​​lactat, men som ikke er forårsaget af det, at forårsage et fald i den cellulære pH, kompromittere muskelkontraktion, og i sidste ende fører til træthed og brændende opfattes. Den stigende akkumulering af hydrogenioner opstår på grund af nogle forskellige biokemiske reaktioner, der finder sted under intens træning, især fra opdelingen af ​​ATP i muskel myofilaments under en intens muskelsammentrækning, ydersiden af ​​mitochondriet. Så opdelingen af ​​ATP producerer mange hydrogenioner i det sarkoplasmiske førende cellulære acidose. Det er interessant at bemærke, at forskere har for nylig foreslået, at produktionen af ​​lactat er en fysiologisk begivenhed stand til at neutralisere eller forsinke indtræden af ​​et surt miljø i cellerne i muskelaktivitet. Den virkelige årsag til acidose, eller brænding, så det er ophobning af H i den kontraktile muskel, mens laktat faktisk buffere surhedsgraden i cellerne accepterer H inden for sit biokemiske struktur, på anden måde ændre ydeevne fysiske. Faktisk var det ikke for effekten af ​​lactat som buffer eller neutraliseringsmiddel syre i cellen miljø, vil det kun være muligt at træne ved lave niveauer af intensitet. Derfor, ophobning af lactat, som i årevis har været ukorrekt betragtes som årsag til afbrænding, en begivenhed er faktisk gavnlige metaboliske ansigt for at mindske den.

Alligevel talrige undersøgelser har vist, at RPE skalaen er stærkt relateret til højden af ​​blod laktat niveauer som reaktion på motion uanset køn, typen af ​​motion udført, og intensiteten af ​​øvelsen. Som allerede anført, sker anaerobe tærskel mellem scorerne 13:15 på RPE skalaen, som svarer til de opfattelser lidt 'hård og slidstærk.

Endokrine

Den hormonelle-endokrine respons på at overskride anaerobe tærskel svarer til den, der ses ved lavere værdier. Den væsentligste forskel er en større nettostigning på nogle endokrine molekyler i forhold til udøvelsen af ​​lavere intensitet, der er typisk i aerobe interval. Disse molekyler er de to vigtigste catecholaminer involveret i udøvelsen eller adrenalin og noradrenalin, i tillæg til somatotropin og cortisol. Katekolaminer pågældende begge involveret i produktionen af ​​energi. Disse fremskynde din puls og øge blodtrykket, stimulere mobiliseringen af ​​fedt deponeres, øge frigivelsen af ​​lever og muskel glykogen, og hæmme produktionen af ​​insulin fra bugspytkirtlen. Derfor fremme en stigning i koncentrationerne af fedtsyrer og glukose i blodet. Begge katekolaminer stige i løbet af året i forskellige koncentrationer i forhold til perioden. Niveauerne af noradrenalin stigning til relativt lav intensitet, stimulere brugen af ​​frie fedtsyrer i muskler, der ringe indflydelse på anvendelsen af ​​leveren og muskel glykogen. Niveauerne af adrenalin i stedet øge langsommere hånd i hånd med stigende intensitet, indtil tærsklen anaerobe, som, hvis overskridelse bestemmer en kraftig stigning. Mærkeligt, er dette punkt blevet døbt af nogle forskere som tærsklen af ​​adrenalin og falder sammen med den anaerobe tærskel. Dette betyder, at overvindelse af anaerobe tærskel bestemmer en top af adrenalin i forhold til niveauer under dette niveau. Som adrenalin er en stor hormon ansvarlig for at stimulere leveren til at frigive glykogen, øge adrenalin niveauer ved uddannelse på det niveau, der svarer til eller over tærskelværdien anaerobe fører leveren til at frigive glykogen med en hastighed større end det formår at være bruge stigende blodsukker og tage en større og hurtigere udtømning af lagrene af lever glykogen. Faktisk anaerob motion viser generelt højere sats af glykogen resynthesis forhold til aerob træning på grund af den øgede udtømning fremkaldt af denne type aktiviteter.

Generelt catecholaminerne have en hæmmende rolle over for insulin, og reduktioner af dette hormon vil gøre det muligt fedtsyrer til at blive frigivet fra fedtceller. Men i virkeligheden, dette ikke sker i alle tilfælde; For eksempel skal hvis du er ansat fødevarer insulinostimolanti træningsintensitet være høj nok fordi katekolaminer har en hæmmende effekt på insulin. Under lav intensitet motion, kulhydrat indtag stiger imidlertid plasmakoncentrationen af ​​insulin to til tre gange i forhold til den hurtige forøgelse glukoseoptagelse af skeletmuskulaturen. Desuden er stigningen i koncentrationen af ​​plasma insulin associeret med en reduktion i plasmakoncentrationen af ​​frie fedtsyrer og en undertrykkelse af lipolyse. Disse begivenheder fremme en forøgelse af oxidation af kulhydrater og et fald i fedt oxidation. I modsætning til lav intensitet øvelse, er insulin reaktion på indtagelse af kulhydrater under træning ved moderat intensitet næsten fuldstændig undertrykt. Derfor catecholaminer påbegynder en hæmmende effekt på insulinsekretionen lige i området fra moderat intensitet eller høj bør det antages en fødekilde insulinostimolante. Så efter den anaerobe tærskel insulin helt undertrykt for handling af katekolaminer, ellers fra øvelsen ved lav intensitet. Selvom katekolaminer har en kraftig lipolytisk virkning, som under træning udtrykkes til det maksimale i intervallet såkaldte område lipolitic til moderat intensitet, høje blodniveauer af mælkesyre, der opstår under høj intensitet, hvor tærsklen anaerobe overskrides, i stedet har den virkning, midlertidigt at blokere for fedt i fedtceller. Under alle omstændigheder ved afslutningen af ​​afbalancere den finder sted ved øget frigivelse af fedtsyrer i hvile i flere timer. Mere præcist ser det ud til at være blevet fastslået, at jo større intensitet motion og jo større er forbruget af kulhydrater, jo højere udgifter af fedtstoffer i post-træning. Ved årets udgang, adrenalin niveauet faldt hurtigt, men niveauer af noradrenalin kan forblive forhøjet i flere timer afhængigt af intensiteten og varigheden af ​​motion. Noradrenalin stimulerer energiforbrug i skeletmuskulatur og dens stigning kan til dels forklare stigningen i energiforbrug post-øvelse, et fænomen kendt som EPOC.

GH er et peptidhormon, der udskilles af hypothalamus som reaktion på forskellige stimuli, såsom søvn og holde vejret. Hos mennesker, de vigtigste roller er fedt mobilisering og en reduktion i anvendelsen af ​​glykogen og protein. Rolle GH på vævsvækst er stedet indirekte ved at øge frigivelsen af ​​IGF-1 i leveren. Den høje intensitet øvelse øger niveauerne af GH på grund af stigende niveauer af laktat. Som var blevet indberettet til adrenalin, ser det ud til, at der er en tærskel for GH-sekretion intensitet. Intensitet over anaerobe tærskel i mindst 10 minutter synes at udøve en større stimulering i udskillelsen af ​​GH, amplifikation overgang i hvile i 24 timer. Nyere resultater viser, at der er sammenhæng mellem træningsintensitet og både brugen af ​​kulhydrater under træning, at brugen af ​​fedt under opsvinget, og at stigningen i udgifterne af fedt under opsvinget intensitet og yderligere korreleret med udskillelsen af ​​GH.

Mekanismer involveret

Selvom fysiologiske faktorer på anaerob tærskel endnu ikke helt løst, menes det at involvere følgende vigtige mekanismer:

  • reduktion af fjernelse af laktat;
  • øget rekruttering af fast-twitch motoriske enheder;
  • ubalance mellem glykolyse og mitokondriel respiration;
  • hypoxi eller iskæmi;

Fjernelse af lactat

Selv når blev set som en negativ metabolisk begivenhed, stigningen i produktion af lactat, der opstår udelukkende under høj intensitet øvelse er naturligt. Selv ved hvile er en lille produktion af lactat, som indikerer tilstedeværelsen af ​​en fremgangsmåde til fjernelse af lactat, ellers akkumulering ville også opstå i hvile. Det vigtigste middel til fjernelse af laktat omfatter dets absorption af hjerte, lever og nyrer som metabolisk brændstof. I leveren, til lactat fungerer som en kemisk komponent til fremstilling af glucose, som derefter frigives til blodbanen anvendes som brændsel andetsteds. Desuden er de ikke-aktive eller mindre aktive muskler er i stand til at absorbere lactat og forbruge det. Træningsintensiteten over tærskelværdien anaerobe, er der ingen sammenhæng mellem produktion og absorption, med en sats på fjernelse af laktat tilsyneladende forsinket i forhold til antallet af laktat produktion.

Rekruttering af hurtige ryk motoriske enheder

Ved lav intensitet, at støtte arbejdsbyrden motion muskler rekrutteres eller langsom-twitch fibre, dvs. fibre af type 1 eller oxidativ. De langsomme ryk muskler er karakteriseret ved en høj kapacitet af modstanden, der forbedrer aerob energiomsætning ordningen med mitochondrial respiration. Tværtimod med stigende træningsintensitet, er der et skift i retning af rekruttering af hurtige ryk muskler, som har metaboliske egenskaber orienteret mod glykolyse, dvs. brug anaerobe energi glukose. Rekrutteringen af ​​disse muskler vil bevæge energistofskiftet fra aerob system til det anaerobe system lactacid, hvilket i sidste ende vil føre til en øget produktion af lactat. Det skal dog bemærkes, at intervention af type 2 fibre sker allerede overskredet den aerobe tærskel, en intensitet interval som stadig holdes inden for de værdier, aerob, det vil sige, før anaerobe systemer bliver permanent fremherskende.

Ubalance mellem glykolyse og mitokondriel respiration

Med stigende træningsintensitet, det sker en stigning i forsørgerbyrden i overførslen af ​​glucose til pyruvat gennem reaktioner glykolysen. Denne proces kaldes "glycolytisk flux." Som beskrevet ovenfor kan pyruvat produktet ved slutningen af ​​glycolyse træder i mitokondrierne eller omdannes til lactat. Nogle forskere mener, at sådanne høje glycolyse, pyruvat produceret hurtigere end indgangen i mitokondrierne til brug aerobt ved mitochondrial respiration. Pyruvat, der ikke kan indgå i mitokondrierne vil blive konverteret til lactat, som derefter kan anvendes som brændstof i andre dele af kroppen.

Iskæmi og hypoksi

I årevis man mente, at en af ​​de primære årsager til produktion af lactat til at omfatte lave niveauer af blodgennemstrømning eller lavt indhold af ilt i blodet til de arbejdende muskler. Dette førte til oprettelsen af ​​udtrykket "anaerobe tærskel", som vil blive diskuteret mere detaljeret senere. Der er imidlertid ingen eksperimentelle data indikerer iskæmi eller hypoxi i musklerne i aktivitet, selv under meget intens præstation.

Identifikation af anaerobe tærskel

Mange forskere anser tærsklen anaerobe som en ledende indikator for udførelsen af ​​udholdenhed. Hertil kommer, at anaerobe tærskel synes at være den mest følsomme fysiologiske parameter forbedringer gennem udøvelsen af ​​udholdenhed eller kardiovaskulær forhold til VO2max og økonomi uddannelse. Niveauet for den anaerobe tærskel kurset er individuel, og kan variere meget afhængigt af graden af ​​uddannelse af et emne. Den bestemmes i forhold til træningsintensiteten, som er anerkendt oftere med følgende parametre:

  • procentdel af den maksimale forbrug af oxygen;
  • procentdel af den maksimale puls;
  • RPE skala;

I individer ikke er uddannet, optræder hos ca. 50-60% af VO tærsklen anaerobe. Efter en udholdenhedstræning, folk generelt forbedre anaerobe tærskel ved at hæve den til værdier på ca. 75% af VO, mens det for eliteidrætsudøvere eller fagfolk den er placeret ved ca. 80-90% af VO.

Alternativt til VO, den anden mest almindelige parameter til måling af intensiteten er den maksimale puls. Siden at bestemme den procentdel af VO2max er nødvendige test og specifikke maskiner, oftest bliver brugt den procentdel af HRmax, desto lettere målbare og overvåges med pulsmåler, som kan påvises med mere eller mindre præcise formler. Forskning har vist, at anaerobe tærskel er mellem 80-90% af FC for personer uddannet og 50-60% af FC for det utrænede. Selvom det i mange tilfælde kan være et misforhold mellem de procentdele af værdierne af VO og FC, naturligvis omtrentlige data indikerer tilsvarende niveauer af intensitet mellem de to parametre.

En yderligere metode til måling af intensiteten ifølge den blotte opfattelse af træthed er brugen af ​​RPE-skalaen. Undersøgelsesresultater viste, at anaerobe tærskel forekommer mellem scorerne 13:15 på RPE skalaen, som svarer til de opfattelser lidt 'hård og slidstærk.

Fordelen om udførelsen af ​​denne tilpasning er at tillade en person at opretholde et højt niveau af intensitet under træning ved konstant hastighed under træning udholdenhed. Dette gør det muligt atlet til udholdenhedstræning at holde trit mere konsekvent under træning eller kapsejlads, hvilket fører til bedre udholdenhed ydeevne. Faktisk har forskningen konsekvent rapporteret høje korrelationer mellem tærsklen anaerobe og de forskellige opførelser af resistens, herunder løb, cykling og og gear. Det blev foreslået, at den bedste indikator for udholdenhed ydeevne er den maksimale intensitet, der kan opretholdes i forhold til VO2max.

Sammenhæng mellem anaerob tærskel og intensitet

Andre indekser, synonymer og relaterede terminologier

Synonymer

Vi må påpege, at begrebet anaerobe tærskel i det internationale videnskabelige samfund er mere ofte omtalt som laktat tærskel, som står for "laktat tærskel", selv om de to begreber medfører synonymer. Desværre, i årenes løb "laktatgrænsepulsen" er blevet defineret forskelligt af forskellige forskere. Nogle af de alternative terminologier at afgrænse det, samt "anaerobe tærskel", de er "maksimal steady-state", "aerob tærskel", "individuel anaerob tærskel", "lactat bristepunktet" og "indtræden af ​​blod laktat ophobning." Hver gang et dokument er genstand for anaerobe tærskel, er det vigtigt at indse, at disse forskellige udtryk beskrive det væsentlige den samme fysiologiske hændelse.

Laktatgrænsepulsen eller anaerobe tærskel?

Trods af at være i Italien traditionelt mere brugt end den mere accepteret "laktat tærskel" blev udtrykket "anaerobe tærskel" oprindeligt indført i det internationale videnskabelige samfund i tresserne af Wasserman og McIlroy baseret på det faktum, at under træning med høj intensitet nedsatte niveauer af ilt i musklerne. På dette tidspunkt, at fortsætte med at støtte fysisk anstrengelse, du har brug for en elevator eller et skift fra det aerobe energisystem til de anaerobe energisystemer.

Dog har mange forskere stærkt indsigelse mod brugen af ​​udtrykket anaerobe tærskel, at tro det er misvisende. Det vigtigste argument imod brugen af ​​tærsklen sigt anaerobe er, at det tyder på, at udbuddet af ilt til musklerne forbliver begrænset til specifikke intensitet øvelse. Men som tidligere nævnt, er der ingen bevis for at angive, at musklerne bliver frataget ilt - også at udøve intensitet lofter. Det andet hovedargument imod brugen af ​​tærsklen sigt anaerobe er, at det tyder på, at et defineret niveau af intensitet, dit stofskifte flytter helt fra den aerobe system anaerobe systemer. Dette er en alt for forenklet fortolkning af forordningen af ​​energi metabolisme, da de anaerobe energisystemer ikke påtage sig opgaven med helt regenerere ATP ved højere intensiteter, men blot øge udbuddet af energi til mitokondrielle respiration. På trods af, at de tekster og særligt glad italienske fagfolk bruge udtrykket "anaerobe tærskel", har dens brug af nogle repræsentanter for det videnskabelige samfund og professionel sport har ført til megen forvirring og forenkling i forbindelse med driften af ​​systemerne kroppens energi.

Aerob tærskel

Selv om det kan forveksles med tærsklen eller fejlagtige anaerobe som et synonym herfor, begrebet aerob tærskel indikerer en anden fysiologisk hændelse med relation til energi metabolisme og intensiteten af ​​træning eller arbejdsbyrde. Den aerobe tærskel blev defineret som det punkt umiddelbart under niveauet for energi metabolisme, hvor koncentrationer af laktat steget i forhold til baseline niveauer. Med andre ord, den tærskel, som hvis den overskrides forårsager en generel stigning i laktat niveauer, hvilket indikerer en større indgriben fra anaerob metabolisme, men ikke nok til at gøre det fuldstændig afhængighed. Faktisk er dette punkt i almindelighed nået, når koncentrationen af ​​lactat udgjorde ca. 2 millimol per liter, mens anaerobe tærskel bestemmer koncentrationer større end det dobbelte, nemlig på 4 mmol / l. Det kan også defineres som det niveau, under hvilket de fleste af muskelfibrene arbejde gennem aerob metabolisme. Det menes, at den aerobe tærskel er også det punkt, hvor der forekommer en ændring af typen af ​​muskelfibre rekrutteret under aktiviteten. Under lav intensitet aerobe aktiviteter, er de rekrutteres til de langsomme ryk fibre, eller type 1, kan bedst støtte indsatsen lidt intens og langvarig. Som træningsintensiteten stiger, jo flere muskelfibre ansat. Når fibrene langsom eller type 1 ikke længere kan understøtte muskel aktivitet på grund af intensiteten, derefter fibre aktiveres hurtig eller type 2. Nogle forskere foreslået, at den aerobe tærskel var det punkt, hvor de involverede fibrene muskler hurtigt typen 2a, hvilket resulterer i en stigning i blodets laktat. Anden forskning har vist, at niveauet for mindste intensitet forekommer, hvor den første stigning i koncentrationerne af laktat forekommer ved samme intensitet, hvori den indgår større sats af oxidation af fedt, det vil sige, området lipolytiske. Konklusionen er, at aerobe tærskel synes at repræsentere denne række mellemliggende intensitetsværdi - som kunne falde sammen med det område lipolyse - hvilket er blandt de aerobe motion ved lav intensitet aerob træning og høj intensitet tæt på anaerobe tærskel, der er overskredet delefrekvens.

Crossover punkt

Den såkaldte crossover punkt, er det punkt, hvor intensitet aerobe stofskifte skifter fra en overvejende lipid-tidskrævende at en overvejende forbrugende kulhydrat under aerobe motion. Med andre ord, det niveau af intensitet, hvor energi fra kulhydrater forrang, der hidrører fra fedt. Det blev fastslået, at niveauet af intensitet, hvor denne passage finder sted, er ca. 75% af VOmax. Stigningen i glykogen udnyttelse ved højere intensiteter er relateret til mange faktorer, herunder øget frigivelse af adrenalin, det begrænsede udbud af fedtsyrer og større rekruttering af muskelfibre af type 2. crossover punkt kan anerkendes som intensitet umiddelbart under tærsklen anaerobe, når de aerobe processer i væsentlig grad, men brugen af ​​kulhydrater begynder at sejre i vid udstrækning på det af lipider. Da det synes at have godtgjort, at tærsklen anaerobe nås på forskelligt niveau, men cirka omkring 75-80% for et gennemsnit af fag moderat uddannet, og crossover punkt er ca. 75% af VOmax, synes dette at bekræfte, at sidstnævnte Det er placeret lige før tærsklen anaerobe. Så uanset tilstanden af ​​uddannelse, træningsintensiteten nær eller umiddelbart under anaerobe tærskel, er der en større overvægt i anvendelsen af ​​kulhydrater som en energi substrat, fordi metabolismen af ​​kulhydrater er mere effektiv med hensyn til forbrug af ilt .

Ventilatorisk tærskel

Med den gradvise stigning i træningsintensitet, luften i og uden for luftvejene eller lignende stiger lineært. Da intensiteten fortsætter med at stige, den når et punkt, hvor ventilationen begynder at stige i en ikke-lineær måde. Dette punkt, hvor ventilationen afviger fra den progressive lineær stigning kaldes ventilatorisk tærskel. Den ventilatorisk tærskel svarer til udviklingen af ​​acidose i muskler og blod. De buffermidler i blodet, der er, forbindelser, der hjælper neutralisere acidose, arbejde for ridurRRE acidose i muskelfibre. Dette fører til en forøgelse af kuldioxid, som kroppen forsøger at eliminere med stigningen i ventilationen

Da stigningen af ​​ventilationen sker med stigende værdier af lactat i blodet og acidotisk, forskerne oprindeligt troede, at dette var en indikation af, at ventilatorisk tærskel og de anaerobe tærskel forekomme ved tilsvarende intensitet øvelse. Denne fortolkning er interessant, fordi at måle tærsklen ventilatorisk ikke anvendes, da det er en invasiv fremgangsmåde til anaerobe tærskel. Mens mange undersøgelser har vist en stærk sammenhæng mellem de to tærskler, da mange undersøgelser har vist, at forskellige forhold, herunder status for uddannelse og integration af kulhydrater, kan medføre forskelle mellem de to tærskler hos samme person. Afslutningsvis tærsklen ventilatorisk og tærsklen anaerobe, selv om meget ens, ikke at blive set som hændelser, der opstår med den samme arbejdsbyrde under træning.

Tærskel puls

I begyndelsen af ​​firserne, har den italienske læge Francesco Conconi og hans kolleger forskere udviklet en metode til at opdage tærsklen anaerobe gennem en testkørsel for at bestemme tærskelværdi på hjertefrekvensen. Denne fremgangsmåde er enkel og ikke-invasiv indirekte måling af tærsklen anaerobe har været meget anvendt til design af uddannelsesprogrammer og anbefalinger om motion intensiteter. Imidlertid har nogle forskning vist, at afbøjningen punkt af puls er kun synligt i omkring halvdelen af ​​alle personer og almindeligt overvurderer tærsklen anaerobe. Flere undersøgelser har sat spørgsmålstegn ved pålideligheden af ​​Conconi test for at identificere tærsklen anaerobe. På grund af disse resultater, og alvorlige fejl i forbindelse med dets anvendelse, er fitness fagfolk afskrækket fra at anbefale metoden til tærsklen puls, når designe programmer udholdenhedstræning for kunderne.

Metoder til estimering af den anaerobe tærskel

Selv om det er kendt, at produktionen af ​​laktat er en fordel, måle niveauer under intens træning er i stand til at give en god indikation for programmeringen af ​​uddannelse og konkurrencer for atleter. Selvom der er mange årsager, der bidrager til træthed, måske en af ​​de vigtigste er en ophobning af hydrogenioner i muskelcellerne under intens træning. Da det er velkendt, at produktionen af ​​laktat er direkte relateret til ophobning af H, og deres ophobning er relateret til træningsintensiteten, forskere og teknikere motion fysiologi er i stand til at måle laktat og for at få en nøjagtig gengivelse af det, der sker i cellen.

Derfor kan måle tærsklen anaerob være en væsentlig strategi for en korrekt og præcis planlægning af uddannelsen, men uden brug af et laboratorium og dets specialiserede teknikere, ofte atleter bare prøve at gætte. Men i dag en voksende mængde beviser afslører praktiske metoder til at estimere tærsklen anaerobe i en lige så præcis i forhold til teksterne på de laboratorier motion fysiologi. En større undersøgelse af McGehee et al. Det godtgjort gyldigheden af ​​metoder til estimering af tærsklen anaerobe effektivt. Forskerne sammenlignet fire forskellige tests til evaluering af anaerobe tærskel, med henblik på at finde de mest nøjagtige.

  • Den første af fire metoder fra marken var den metode VDOT, etableret med tider for indrejse til tidskørsler på 400-800 meter i en formel til at estimere hastigheden af ​​rejse til den anaerobe tærskel.
  • Den anden metode var testen tid på 3.200 meter, hvor atleter kørte ved maksimal hastighed på en bane udendørs. Tiderne er optaget i en regressionsligning udviklet til at forudsige køretøjets hastighed til tærsklen anaerobe.
  • Den tredje metode var en tur på 30 minutter, hvor de emner løb så hurtigt han kunne på et løbebånd i et niveau på 1%. Den gennemsnitlige hastighed udførelsen i de sidste 30 minutter blev anvendt som kørselshastigheden ved anaerobe tærskel.
  • Den fjerde og sidste metode var Conconi testen, hvor blev pålagt atleter til at øge hastigheden på udførelsen på en ensartet måde ved hvert øjeblik med en stigning, der har øget hjertefrekvens på ikke mere end 8 slag / min, indtil udmattelse . Pulsen i de sidste 10 sekunder af hvert minut blev anvendt til at beregne den gennemsnitlige hjertefrekvens per minut for hastigheden registreret. Pulsen og køretøjets hastighed korrigeres for at finde det punkt, afbøjning af puls, som blev brugt til at identificere tærsklen anaerobe.

Resultaterne af denne undersøgelse viste, at både VDOT at testen at være 30 min var korrekte i vurderingen af ​​driftshastighed på niveauet af anaerobe tærskel som evalueringen i laboratoriet. Derudover hovedet i området fra 30 min viste, at puls ved anaerob tærskelværdi kunne opnås med præcision og lethed.

Konklusioner

Takket være den enkelhed og præcision af testen, og evnen til at opnå en puls og en hastighed, kan fremgangsmåden på 30 minutter afvikles uden besvær i et motionscenter på et løbebånd til evaluering af anaerobe tærskel. For at omsætte til praksis, i første omgang skal du køre en opvarmning på 5-10 minutter af lav intensitet. Derefter løbe eller gå hurtigt så hurtigt som muligt i 30 minutter ved en kvalitet på 1%. Den gennemsnitlige hastighed i udførelsen er anerkendt som den tærskel anaerobe, mens den gennemsnitlige puls under testperioden på 30 minutter er den puls på tærsklen anaerobe. Indsamling pulsdata til niveauet for tærsklen anaerobe ydeevne, kan du bruge disse fysiologiske data til at træne 1) størrelsen af ​​den anaerobe tærskel 2) umiddelbart under den tærskel 3 anaerobe) umiddelbart over tærskelværdien anaerobe, i Alle former for hjerte-kar-motion. Når du klatre til din puls, hastighed og intensitet, der opfylder tærsklen anaerobe, kan du designe mere moderne uddannelsesprogrammer på niveau med tærsklen anaerobe.

Træning og anaerob tærskel

Selvom det er blevet foreslået, at intensiteten af ​​uddannelsen skal være baseret på hastighed eller arbejdsbyrden, der svarer til tærsklen anaerobe, en forsker, der har undersøgt spørgsmålet, Arthur Weltman, enig i, at der er behov for mere forskning for at identificere den mindste intensitet eller den optimale intensitet for at forbedre eller øge tærsklen anaerobe. Ikke desto mindre er det velkendt, at et resultat af en udholdenhedstræning vil anaerobe tærskel forekomme ved en højere procentdel i forhold til den maksimale forbrug af en individuel oxygen at før træning af samme. Denne fysiologiske tilpasning til øvelsen tillader en person til at opretholde højere udførelse hastighed eller intensitet ved konstant hastighed, at opretholde en balance mellem produktion og fjernelse af laktat. Udholdenhed uddannelse påvirkninger både hastigheden af ​​laktat produktion, at evnen til fjernelse af laktat.

Reduktionen af ​​lactatproduktion, på samme intensitet, som følge af en øvelse udholdenhed, kan tilskrives forøgelsen af ​​størrelsen og antallet af mitokondrier og mitokondriel enzym. Efter en udholdenhedstræning, er der rapporteret en stigning i størrelsen og antallet af mitokondrier 50-100%, og det samlede resultat af disse tilpasninger til uddannelse er en større kapacitet til at producere energi gennem mitokondrie respiration, og dermed reducere mængde lactatproduktion ved en given arbejdsbyrde eller i en bestemt intensitet.

Desuden, motion udholdenhed synes at forårsage en stigning i lactat fra muskler, hvilket fører til en større evne til at fjerne laktat fra cirkulationen. Følgelig trods af stigningen i antallet af laktat produktion, der forekommer ved høje lysstyrkeniveauer, vil lactat i blodet være lavere. Det skal bemærkes, at udøvelsen af ​​udholdenhed også kan forbedre kapillartæthed omkring musklerne, især i de langsomme twitch muskler. Denne tilpasning forbedrer strømmen af ​​blod til og fra musklerne i aktiviteter, som vil forbedre bortskaffelse af laktat og acidose.

Traditionelt blev den maksimale iltoptagelse ses som nøglen til succes i erhvervslivet fisichie forlænget. Men for nylig har forskere foreslået, at den anaerobe tærskel er den bedste og mest konsekvente indikator for præstationer i udholdenhed konkurrencer. Undersøgelser har gentagne gange fundet stærke sammenhænge mellem præstationer i udholdenhed begivenheder såsom løb, cykling og kørsel med den maksimale hastighed af intensiteten ved konstant tendens til tærsklen anaerobe.

Uddannelsesprogrammer for forbedring af den anaerobe tærskel

Selv om den optimale træning til forbedring af tærsklen anaerobe har endnu ikke fuldt ud identificeret af forskerne, er der stadig nogle fremragende retningslinjer, som du kan følge for at sætte uddannelsesprogrammer for at forbedre eller øge værdierne for tærsklen anaerobe. Forskning har vist, at programmer, der kombinerer øvelser ved høj lydstyrke, og i form af lange langsomme afstand ved høj intensitet og høj intensitet interval træning har den mest udtalt effekt på forbedring af anaerobe tærskel.

Træning ved høj lydstyrke

Under de indledende faser af et uddannelsesprogram, den bedste måde at hæve niveauet for tærsklen anaerobe er simpelthen at øge mængden af ​​træning, at aktiviteterne i både udholdenhed cykling, løb eller svømning. Stigningen i mængden af ​​uddannelse bør være gradvis og i størrelsesordenen omkring 10-20% om ugen. For eksempel, hvis en person, der kører 100 minutter af hjerte-kar-motion om ugen, der ønsker at øge mængden af ​​motion til 200 minutter om ugen, med en stigning på 20% pr uge, det ville tage omkring fire uger til fremskridt sikkert for at opnå dem mængder. RPE skal bruges til at ordinere den træningsintensitet i denne periode. Så med en træning med høj lydstyrke, skal emnet træne i en RPE score på omkring 11-12, hvilket er et subjektivt defineret intensitet som lys. Varier den samlede tid i hver session kardiovaskulære hverdage kan være det passende valg, dog bør perioden for hjerte-kar-motion mindst være 10 minutter i varighed.

Intensiteten i denne fase af uddannelse, når lydstyrken er støt stigende, bør være lav. Den maksimale mængde af træning, som når en person afhænger af mange faktorer, og kan bedst måles ved at bestemme den generelle fysiske evne og motivation. Faktorer som staten af ​​uddannelse, alder, kropsvægt, og træningstid er alle faktorer, der påvirker mængden af ​​motion, at atleten er realistisk i stand til at opnå. Den største fordel ved et større volumen af ​​uddannelsen er at øge evnen til mitokondrielle respiration, der som forklaret tidligere, er uundværlig for en forbedring af den anaerobe tærskel.

Steady state træning og interval træning

Efter en passende stigning i mængden af ​​uddannelse, den næste aspekt, der bør behandles er, at organiseringen af ​​de forskellige protokoller mellem de to vigtigste former for hjerte-kar-træning eller intervaltræning og lange langsomme afstand. Ordentlig uddannelse intensitet under denne fase, som vil blive bestemt af den enkelte anaerobe tærskel, er nøglen til den løbende forbedring af ydeevne og tilpasningerne under et program for motionsture. De metoder, der anvendes til overvågning af interval og den lange langsomme afstand skal sikre, at intensiteten ikke undervurderes eller overvurderes. De fleste mennesker har ikke adgang til videnskabelige laboratorier, hvor tærsklen anaerobe kan bestemmes nøjagtigt ved at tage blodprøver under en test af den trinvise VO2max. Derfor er der blevet anbefalet alternative metoder til ikke-invasiv vurdering af anaerob tærskel, herunder den relative procentdel af pulsreserve og omfanget af opfattet anstrengelse. Forskning har vist, at anaerobe tærskel er mellem 80-90% af FC for personer uddannet og 50-60% af FC for det utrænede. RPE skalaen kan være den mest nøjagtige metode til bestemmelse af intensiteten af ​​uddannelse i steady state. Forskning har vist, at RPE skalaen er stærkt korreleret til stigningen i blodets indhold af laktat som reaktion på motion uanset køn, tilstand af uddannelse, typen af ​​indeværende år, eller intensiteten af ​​træningen. Resultaterne af undersøgelser har vist, at tærsklen anaerob sker mellem scoringer 13:15 på RPE skalaen, svarende til de opfattelser lidt 'hård og sej.

Nøglen til succes for steady state træning og interval træning nøje overvåger intensiteten af ​​træning. Mens du har brug for at køre disse sessioner på en høj intensitet, bør du sørge for at undgå forhindringer induceret af overdreven motion. Desuden blev det foreslået, at steady state og interval træning ikke bør overstige 10-20% af den samlede mængde af den ugentlige træning.

Lange langsomme afstand med høj intensitet

Den lange langsomme afstand er den metode til kredsløbstræning det planer om at holde pulsen, intensiteten eller den konstante tendens i sessionen. På trods af denne type træning er typisk praktiseres ved en lav eller moderat intensitet, klart under anaerobe tærskel, bør med henblik på at forbedre steady state sessioner udføres så tæt som muligt på de værdier i de enkelte anaerobe tærskel, så høj intensitet. Den generelle lange langsomme distance-intensive ofte kaldet High Intensity Udholdenhedstræning, men når det er bragt netop til niveauet for tærsklen anaerobe kan defineres som Maksimal lange langsomme afstand, LT uddannelse eller tiden løber. Den maksimale lange langsomme afstand bruges primært til at træne og forbedre fysiologi af kroppen til at være mere modstandsdygtige i sin produktion af laktat. Med andre ord kan en amatør atlet køre hurtigere uden at arbejde hårdere. Avid atlet producerer mindre lactat, hvilket igen resulterer i et fald i koncentrationen af ​​H ved konstant intensitet. Så du kan have en bedre ydeevne under træning på samme intensitetsniveau.

Varigheden af ​​disse fordele kan variere afhængigt af status for uddannelse, typen af ​​udholdenhed aktiviteter i gang, og den tilbagelagte strækning. Efter den første fase med høj lydstyrke, kan emnet starte sessioner i form af Maximal steady state. Generelt er disse møder bør bestå af ikke mere end 10% af den samlede mængde ugentligt. I en hypotetisk tilfælde, 10% af 200 minutter beløber sig til 20 minutter, hvilket er den øvre grænse for den samlede akkumulerede tid under sessioner Maksimal steady state i en uge. Selv om denne fremgangsmåde kan synes forsigtige, vil det hjælpe med at forhindre overtræning og mulig skade.

Høj intensitet interval træning

Den Intervaltræning er en type uddannelse typisk sat høj intensitet udført i korte perioder ved hastigheder eller arbejdsbyrder over tærsklen anaerobe. I dette tilfælde taler vi mere specifikt af høj intensitet interval træning, da begrebet intervaltræning er meget generel, og kan også identificere uddannelse protokoller afbrudt fuldt aerobe natur, hvor den anaerobe tærskel ikke overskrides. Tilsvarende steady state tid og afstand af HIIT er medarbejdere i staten uddannelse, ved type aktivitet foregår, og den tilbagelagte strækning.

Selv om det er muligt at udforme HIIT efter behag, kan dette hypotetiske tilfælde foreslås vekslen af ​​4 minutter ved høj intensitet med en periode med aktiv genopretning fra en 4 minutters lav intensitet aerobic. I perioder med høj intensitet over anaerobe tærskel, er det angivet at holde på en score på 15 på RPE skala, men under den maksimal fysisk anstrengelse. I den aerobe fase af aktiv genopretning er der stadig en intensitet meget lys. Svarede til maksimale steady state, bør lydstyrken eller den samlede varighed af uddannelsen HIIT ikke overstige 10% af den ugentlige volumen. I dette tilfælde vil 10% af 200 være en 20 minutters træning sessioner HIIT en uge.

Konklusioner

Afslutningsvis den anaerobe tærskel er som den vigtigste faktor for succes i erhvervslivet eller kardiovaskulær udholdenhed, og hovedformålet med uddannelserne af denne type, bør være en forbedring af denne parameter. Dette kan opnås, før at fokusere på udvikling af omfanget uddannelse, og derefter på indarbejdelse af træning i form af steady state og HIIT. Endelig må vi overveje, at den korrekte intensitet uddannelse er afgørende for succes for enhver hjerte-kar-program. Brugen af ​​relative procentdel af pulsreserve og omfanget af opfattet anstrengelse bevist gyldige metoder til at overvåge intensiteten af ​​træning i løbet af året.

Forrige artikel Alan Whetton
Næste artikel Anden generation